Осіння хандра, мелатонін та ігри зі світлом

Чи багатьом вашим друзям подобається листопад? А вам? Набагато частіше від захвату трапляються скарги: сутеніє рано, внизу багнюка, згори крапає, нічого не хочеться робити, а вже початі справи кортить облишити на півдорозі. Навіть зараз, наприкінці вересня, чимало українців ностальгують за липневими вечорами, коли о 20-тій ще лиш починає сутеніти. Чому на нас так впливає зміна сезонів? Який відбиток на настрої та самопочутті лишає тривалість світлового дня? Як осінній хандрі дають раду в країнах, де сонячний полудень — рідкість?

Британська журналістка Лінда Ґеддес побувала на півночі Норвегії, де кілька місяців триває полярна ніч, і на півдні Швеції, де випробовують інноваційні практики світлотерапії. Також вона відвідала містечко, яке підсвітлюють за допомогою великих дзеркал. І написала про це виданню Mosaic. Із дозволу останнього ми публікуємо цю статтю українською.

У мешканців норвезького містечка Рюкан складні взаємини з сонцем. “Тут люблять говорити про нього більше, ніж у будь-якому іншому місці, де мені доводилось жити, — каже художник Мартін Андерсен. — Часто говорять про те, коли ж воно повернеться, бо давно вже його не бачили. Місцеві трохи одержимі в цьому плані”. Можливо, вважає Андерсен, це пов’язано з тим, що з половину року рюканці не бачать сонця — тільки те, як воно освітлює сусідню гору. “Світло завжди близько, але ‘торкнутись’, відчути його на своєму тілі ви не можете”, — каже він. Рюкан знаходиться в ущелині між двома горами, тож на нього завжди падає тінь від них.

Це містечко з’явилось на початку минулого століття через гідроелектростанцію, яку підприємець Сам Ейд збудував над місцевим водоспадом. Невдовзі поблизу з’явились фабрики з виробництва добрив, людей побільшало. Зараз у Рюкані — три тисячі людей.

Коли у серпні 2002-го Мартін переїхав до Рюкана, він просто шукав місце, де міг би тимчасово зупинитись зі своєю молодою сім’єю. Вимоги — близькість до батьківського дому й можливість заробляти. Чоловіка приваблювала “тривимірність” гірського містечка, але півроку недосяжне сонце створювало похмурий настрій. Звичайно, якесь денне світло було й узимку — але побачити сонце чи відчути його промені на своїй шкірі рюканці не можуть. Гуляючи з візком зі своїм дворічним сином, Мартін зловив себе на думці, що з кожним новим осіннім днем він проходить усе більшу відстань — лише заради того, щоб вибратись із тіні на осоння. Невдовзі художник почав міркувати: як було б добре, якби хтось знайшов спосіб відбити бодай трохи сонячного світла з гори на місто.

Малюнок Сандри Андреассон, Mosaic

Потреби й розумова активність мусять бути скромними, тихими. Поводьтесь так, ніби ви тримаєте в собі радісний секрет

Сьогодні легкий сплін називають “осінньою хандрою”. А для тієї невеликої частини людства, яка потерпає від сезонного емоційного розладу (seasonal affective disorder, SAD), пізня осінь та зима є буквальним джерелом депресії. Цьому синдрому, вперше описаному в 1980-х, властиві періодичні напади глибокого смутку, які настають щороку в одні й ті ж місяці. Більшість психіатрів відносять SAD до підвиду звичайної депресії. Від 10 до 20 відсотків людей, у яких буває депресія, говорять про залежність своїх відчуттів від сезону. Та й навіть здорові люди, які не мають сезонних проблем, відчувають ці незначні коливання протягом року: восени та взимку їхній настрій погіршується, енергії — меншає, тоді як навесні та влітку сил стає більше.

То чому в стількох людей темніші місяці спричиняють виснаження? Більшість теорій апелюють до так званих циркадних ритмів — це приблизно 24-годинний цикл змін у нашому організмі, який впливає на наші відчуття голоду, сонливості чи активності. Не стане відкриттям і те, що ознаки “осінньої хандри” пов’язані з довшими ночами, а яскраве світло діє, як антидепресант. Чому ж так відбувається? Тут є кілька наукових ідей. Одна — в тому, що очі частини людей менш чутливі до світла, тож, коли рівень освітлення падає нижче від певної норми, їм стає складно синхронізувати свої циркадні ритми із зовнішнім світом. Суть іншої ідеї — в тому, що деякі люди взимку виробляють більше гормону під назвою мелатонін, як і певні інші ссавці, поведінка яких відчутно змінюється в залежності від сезону. Але провідною теорією є наступна: коротші дні призводять до того, що наші циркадні ритми перестають співпадати з часом доби, оскільки виділення мелатоніну відбувається пізніше. Зазвичай рівень цього гормону зростає вночі у відповідь на темряву, допомагаючи нам почуватись сонними, й притлумлюється яскравим ранковим світлом. “Саме через рівень мелатоніну буває так, що будильник уже віддзвонив своє й життя вимагає прокинутись, але внутрішній годинник ще наказує спати”, — каже Келлі Роан, професорка психології університету Вермонта. Чому так відбувається, пояснили дослідження того, як пташки та маленькі ссавці реагують на зміну тривалості світлового дня, дали певне пояснення. За словами почесного професора університету Каліфорнії в Сан-Дієго Даніеля Кріпке, мелатонін відбивається на синтезі іншого гормону — трийодтироніну. А той впливає на майже всі процеси в нашому тілі.

“Саме через рівень мелатоніну буває так, що будильник уже віддзвонив своє й життя вимагає прокинутись, але внутрішній годинник ще наказує спати”

Коли взимку світає пізніше, відповідно довше триває й виділення мелатоніну, каже Кріпке. А дослідження тварин свідчать: якщо після прокидання в організмі зберігається високий рівень цього гормона, виділення трийодтироніну сильно пригнічується. І це викликає зміни в самопочутті, апетиті й енергії. Наприклад, тому, що трийотиронін впливає на нейропровідник серотонін, від якого напряму залежить наш настрій. Кілька досліджень показали, що рівень серотоніну в людському організмі найнижчий узимку й найвищий у літній період. А канадські вчені торік виявили, що людям із сильним SAD властиві чималі сезонні зміни у протеїні, який пригнічує дію серотоніну. Що підводить до думки, що цей стан та серотонін — тісно пов’язані.

Утім, що б не було ключовою причиною зимової депресії, яскраве світло — особливо раннім ранком — “перевертає” ситуацію.

Це був бібліотекар Оскар Кіттілсен, який перший висловив ідею поставити великі рухомі дзеркала на північній горі. Вони могли б “збирати сонячні промені, а тоді направити їх, наче світло від настільної лампи, на місто Рюкан та його чудових мешканців”.

За місяць, 28 листопада 1913-го, в газетній статті йшлось про Сама Ейде, який пропонував цю ж ідею. Але чекати на її втілення довелось цілу сотню років. Натомість, 1928-го компанія Norsk Hydroв якості подарунка містянам збудувала канатну дорогу до верхівки однієї з місцевих гір. Це була перша така дорога в Скандинавії. Замість наблизити сонце до людей, їх підвозили ближче до світила.

1928-го компанія Norsk Hydro в якості подарунка містянам збудувала канатну дорогу до верхівки однієї з місцевих гір. Це була перша така дорога в Скандинавії

Мартін Андерсен нічого цього не знав. Але, отримавши від місцевої влади невеликий грант на освітлення міста, він дослідив цю історію й почав розробляти конкретні плани. Вони зводились до геліостату — дзеркала, встановленого так, що воно повертається за сонцем, водночас постійно відбиваючи світло вниз на задану точку. У випадку Рюкана — на його головну площу.

Комплекс дзеркал над Рюканом

Три дзеркала, кожне площею 17 квадратних метрів, відтоді стоять над містом. У січні сонячного світла вистачає лише на те, щоб підсвічувати площу протягом двох годин на добу, із полудня до 14-ї години. Але навіть за цих умов промінь від дзеркал — жовтий та привітний. Після численних годин тіні вступивши в зону світла, я відчула, наскільки це впливає на наше відчуття світу. Усе довкола раптом почало здаватись “більш тривимірним”. Я аж відчула себе однією з “чудових мешканок” Рюкана, яких описував Кіттілсен. За межами цієї світлої ділянки місто здається сірішим та пласкішим.

Іще в шостому столітті історики описували сезонні піки радості й смутку серед скандинавів, викликані постійним сонячним світлом улітку та його майже повною відсутністю в зимовий час.

За 550 кілометрів на південь від Рюкана й на приблизно тій же довготі, що й Единбурґ, Москва та Ванкувер, знаходиться південношведське місто Мальме. У Швеції приблизно 8% населення страждають від SAD, і 19% потерпають від зимового смутку.

На початку січня сонце сходить близько 8:30 та заходить незадовго до 16-ї. Для Анни Оддер Мільстем, учительки англійської та шведської мов, це означає протягом кількох місяців прокидатись і приходити на роботу вдосвіта. “Узимку ми почуваємось дуже виснаженими, — каже вона. — Дітям теж непросто. Вони менш уважні й не такі активні”.

Анна забирає мене з готелю в центрі міста о 7:45. Повільно проступає світанок, а з ним — свинцеве небо й чітка перспектива снігопаду. Я питаю жінку, чи подобається їй зима, й вона помітно здригається. “Ні, — відповідає cухо. — Я прихильниця сонця”.

Школу Лінденборґ, у якій навчає Анна, відвідують близько 700 учнів. Оскільки з похмурою погодою школа мало що може зробити, її дирекція намагається відтворити психологічний ефект сонячного світла в штучний спосіб.

Коли о 8:50 я заходжу до класної кімнати Анни, мої очі інстинктивно зіщулюються. Таке відчуття, наче в темній спальні різко відкрили штори. Втім, коли очі звикають до яскравого світла, я бачу, що завіси в цій класній кімнаті щільно закрито. Навпроти мене — клас 14-річних, який з легким захватом стежить за моєю реакцією. Вони беруть участь в експерименті, мета якого — дослідити, як освітлення може покращити увагу й сон школярів, а в підсумку й поліпшити оцінки. “Усі ми відчуваємо, що коли ми не дуже уважні в школі чи на роботі, то показуємо не найкращий результат”, — каже керівник проекту від мерії Мальме Олле Страндберг. — Тож, якщо є бодай якась можливість розворушити студентів у зимовий час — ми хапаємось за неї”.

Із жовтня 2015 року класну кімнату Анни обладнали лампами, які змінюють колір та інтенсивність освітлення, імітуючи сонячний весняний день. Мета цієї розробки компанії BrainLit  — створити систему освітлення, підлаштовану під конкретну людину. Залежно від реакцій її організму створити таке освітлення, яке найкраще б впливало на здоров’я та продуктивність.

У класі Анни система працює так. Коли о 8:10 діти вперше заходять до класу, світло в ньому — яскраве біле з блакитним відтінком. Таке світло швидко пробуджує. Тоді, з продовженням ранку, блакитний відтінок зникає, водночас інтенсивність світла трохи зменшується — щоб полегшити звикання до тьмянішого дня на вулиці. Одразу після обіду в кімнаті знов яскраве біло-блакитне світло — “аби впоратись із пообідньою комою”, жартує Страндберґ. Але потім усе знов поступово приглушується і стає жовтішим — як зазвичай відбувається навесні після обіду.

Яскраве світло зранку “прибирає” весь залишковий мелатонін, який міг би робити нас сонними, і дає сигнал “годиннику” в мозку, що синхронізує нас із 24-годинним циклом світла й пітьми. У підсумку це зміцнює наші внутрішні ритми, і з настанням ночі ми стаємо сонними в потрібний час.

Уже є свідчення корисного впливу такої системи освітлення на сон учнів. Для невеликого пілотного дослідження 14 учнів із класу Анни та 14 із сусіднього класу без подібного освітлення отримали трекери фізичної активності Jawbone та мали протягом двох тижнів вести щоденник свого сну. На другий тиждень почала проявлятись істотна різниця у сні двох груп. Учні Анни рідше прокидались вночі й більший відсоток часу проводили уві сні.

Ніхто не знає, чи система освітлення впливає на оцінки учнів на іспитах. Невідомо навіть, як це вирахувати. Але ймовірність такого впливу є. Недавні дослідження показують, що яскраве світло стимулює роботу мозку. Ґіль Вандервалле та його колеги з університету бельгійського Льєжа попросили волонтерів надягнути сканери мозкової активності й виконувати різні завдання. На когось із них у цей час світили яскравим світлом, на решту — ні. Висновок: яскраве світло спричинилось до того, що задіяні у виконанні завдання регіони мозку працювали активніше. А коли мозок активніший, люди швидші й виконують роботу краще, каже Вандервалле.

Анна погоджується. Її учні стали уважнішими. “Вони запевняють, що їм стало легше концентруватись, вони більш зфокусовані, — каже викладачка. — А ще я чекаю на мить, коли зайду в свій клас. Помітила, що там я почуваюсь краще”.

Малюнок Сари Андреассон, Mosaic

Баба Пендсе, психіатр із Мальме, пригадує свій візит до однієї з перших таких білих кімнат у Стокгольмі наприкінці 1980-х. “Після того, як ми побули там якийсь час, усі ставали повними життя”, — каже він. 1992-го Пендзе відкрив клініку світлотерапії в Лунді та ще одну в сусідньому Мальме. Остання досі працює.

Перебування у світлій кімнаті з Пендсе пробуджує в мені спогади про сонячні кафе на верхівках гірськолижних трас: яскравість пробуджує таке ж відчуття піднесеності. В кімнаті світлотерапії — 12 білих крісел та стільчиків, кожен огорнуто білим рушником. Усі вони стоять довкола білого кавового столика, на якому — білі чашки, серветки й кубики цукру. Єдина небіла річ у кімнаті — банка з розчинною кавою. Щозими цю кімнату відвідують близько сотні людей із SAD. Майже щоранку протягом двох тижнів вони приходять на двогодинний сеанс такої терапії. Є й інший варіант допомоги: антидепресанти. “Але перевага світлотерапії в тому, що вона дає практично миттєвий ефект”, — каже Пендсе.

В останні роки популярність світлотерапії у Швеції спала, й клініка в Мальме — одна з кількох, що лишились. Частково це було реакцією на дослідження, проведене 2007 року Шведською радою з оцінки використання технологій у медицині. В раді вивчили наявні дані й зробили висновок, що “хоч терапія за допомогою світлових кімнат і поширена, жодних задовільних доказів її ефективності не опубліковано”. Перевірка показала, що користь від такої терапії “не можна ні довести, ні спростувати”. Частина населення зрозуміла все, як “ця терапія не дає жодного ефекту”.

Однак докази того, що світлотерапія впливає на мозок подібно до антидепресантів, є. В опублікованому 2016-го досдідженні 11 пацієнтів із SAD, яких протягом двох тижнів піддавали світлотерапії, показано різке зменшення пригнічення серотоніну. Таке, як відбувається влітку.

У лабораторії Вандервалле виявили, що відповідальні за емоції ділянки мозку активізуються сильніше у відповідь на бліде світло. Також там зафіксували різку активність у відповідь на “холодне” світло в гіпоталамусі людей, які страждають на SAD у зимові місяці.

“Люди з осінньою хандрою схильні більше спати, більше їсти й не відчувати мотивації щось робити. За всіма цими процесами стоїть гіпоталамус. Тож для вивчення впливу світла на мозок треба зосередитись на цьому його сегменті”, — каже науковець. 

Не всі в Рюкані зустріли сонячні дзеркала з відкритими обіймами. Багато місцевих, із якими я говорила, зневажливо називали їх туристичною принадою — хоч усі визнали, що для міського бізнесу це плюс. У день моїх відвідин міста йому пощастило з чистим блакитним небом та “золотим” стовпом світла, що сходило з дзеркал. Утім, на центральній площі зібралось небагато людей. З усіх, із ким я говорила, лише нові мешканці Рюкана були найбільше захоплені місцевою родзинкою.

Мартін Андерсен визнає, що з часом і він звик до браку сонячного світла. Схоже, в місцевих із часом розвивається імунітет до “спраги” за нормальним рівнем освітлення.

Інший спосіб дістатись сонячних променів у Рюкані — піднятись канатною дорогою

Цей “імунітет” точно властивий мешканцям іншого норвезького поселення — Тромсе. Це одне з найпівнічніших міст у світі – знаходиться за 400 кілометрів на північ від Арктичного кола. Зима у Тромсе темна: між 21 листопада й 21 січня сонце навіть не визирає з-за горизонту. Втім, попри це, дослідження не показали різниці між кількістю психічних захворювань взимку та влітку.

Одна можлива причина цього — в тому, що опірність до зимової депресії може бути генетичною. Наприклад, Ісландія також нехтує трендом SAD: відсоток хворих на цей синдром у країні не перевищує 4%, що значно менше, ніж у численних південніших країнах. І з-поміж канадців ісландського походження, які живуть у провінції Манітоба, наявність SAD — приблизно вдвічі менша, ніж у місцевих канадців, які не мають ісландських коренів.

Але є ще одне пояснення цій опірності до темряви. Це культура. “Якщо спростити, людей, які сюди потрапляють, можна розділити на дві групи, — каже Йоар Віттерсон, дослідник щастя в університеті Тромсе. — Перша намагається якомога швидше отримати іншу роботу десь південніше. Інша — лишається тут”.

Анна-Марія Гектоен виросла в Ліллехаммері на півдні Норвегії, але переїхала до Тромсе 33 роки тому зі своїм чоловіком, який виріс на півночі. “Спершу темрява здалась мені дуже депресивною. Я не була до неї готова, тож протягом кількох років відвідувала світлову кімнату, аби подолати певні проблеми, — каже вона. — Але з часом моє ставлення до темного періоду змінилось. Люди, які тут живуть, бачать зиму як час затишку. На півдні зима — це щось, крізь що ти маєш продиратись. А тут люди цінують той інакший вид світла, який ти отримуєш у цей час доби”.

Зайти в дім Анни-Марії — наче опинитись у казковій версії зими. В ньому мало горішніх ламп, а ті, що є, мають на собі кристали, які розсіюють світло довкола. Стіл для сніданків заставлено свічками, а меблі та дрібні речі — здебільшого в пастельних рожевих, блакитних та білих тонах, що перегукуються з м’якими кольорами снігу та зимового неба за вікном. Це — втілення kos, місцевої версії hygge, данського відчуття тепла й затишку.

Час між 21 листопада й 21 січня в Тромсе відомий, як полярна ніч, або “темний період”. Але, принаймні протягом кількох годин на добу, небо не зовсім темно: це, скоріше, м’які сутінки. Та й навіть коли настає суцільна темрява, люди лишаються активними. Якось пообіді я взяла пару лиж-всюдиходів і пішла вздовж однієї з підсвітлених ліхтарями вулиць. Я зустріла численних людей на лижах, які вигулювали собак, чоловіка, який біг із налобним ліхтарем, і незліченних дітей, які розважались на санчатах. Я зупинилась у парку й задивилась на освітлений прожекторами дитячий майданчик. “А діти бавляться тут узимку?” — питаю молоду жінку, яка безуспішно намагається взути пару ковзанів. “Звісно, — відповідає вона ідеальною англійською. — Ось чому в нас тут прожектори. Без них ми нічого б не змогли”.

У 2014-15 роках Карі Лейбовіц, психолог зі Стенфордського університету, провела у Тромсе 10 місяців. Вона намагалась зрозуміти, як люди дають раду холодним, темним зимам. Разом із Віттерсоном вона розробила “Запитальник зимового настрою”, щоб зрозуміти ставлення до зими у Тромсе, на значно північнішому Шпіцбергені, та в південному Осло. Що далі вони йшли на північ, то позитивніше люди відгукувалось про зиму, каже дослідниця.

Це звучить украй просто, але краще ставлення може, й справді, допомогти уникнути зимової депресії. Нещодавно Келлі Роан опублікувала результати клінічного дослідження, в якому когнітивна поведінкова терапія SAD порівнювалась зі світлотерапією. І, за підсумками першого року лікування, виявила, що ефект і там, і там приблизно однаковий. Задача поведінкової терапії — визначити мисленнєві установки й спробувати їх змінити. У випадку з SAD це може бути зміна установок із “я ненавиджу зиму” на “я віддаю перевагу літу над зимою”, із “узимку я нічого не можу робити” на “взимку справи даються важче, але із плануванням та відповідними зусиллями я з усім упораюсь”.

Це також включає в себе пошук активностей, які людина воліє робити взимку — щоб вивести її з режиму напівсну. “Я не сперечаюсь із тим, що сезонна депресія має сильний фізіологічний компонент, пов’язаний із циклом світла й темряви, — каже Роан. — Але я впевнена, що людині під силу це контролювати. Тож, якщо ви зміните свої мислення й поведінку, пережити цей сезон вам буде значно легше”, — каже вона.

Переклад і редагування Антона Семиженка, INSIDER